コラム

 公開日: 2014-10-24 

看護師のストレス緩和に自律訓練法を身につけましょう

自律訓練法を身につけて、感情ストレスに強い体を作りましょう


自律訓練法は、1932年にドイツの精神科医であったシュルツによって体系化されました。
自己暗示によって、リラックス状態を得る方法です。                        

リラックスした状態を通して得られる自律訓練法の一般的な効果には、
もちろん個人差がありますが,精神活動や身体の活動が安定するようになります。

感情労働で疲れ切った看護師には、ぴったりのストレスケアです。

○進め方
1.準備
1)両手を軽く腿のうえにおいて、椅子に深くすわる ;頭のてっぺんから吊られているようなイメージで、背中を自然に真っ直ぐ伸ばす。腰や背中、肩などが緊張しないことが大切。

2)両脚、両腕を軽く開いて、仰向けに寝る。
;背中ができるだけ床にべったり、着くようにする。全身の力が抜けていることが大切。





2.公式
自律訓練法では、「背景公式」によって気持ちを十分に落ち着けてから、「からだの状態を感じる」ことをポイントにしています。
第1公式では手足の「重さ」を感じ、第2公式では手足の「温かさ」を感じます。

各公式を行うときは、いつも同じ言葉を使うようにします(言語公式)。
たとえば、第1公式では、「右手が重たい」と心のなかで数回となえ、
右手の「重さをただ感じる」ようにします(受動的集中)。

背景公式
ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていく。
呼吸は負担にならない程度に、ゆっくり深く。息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせます。
気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。
十分に気持ちが落ち着いたら、第1公式に入りましょう。

・第1公式(四肢の重感)
:「手足が重たい」手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、
からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。

・第2公式(四肢の温感)
:「手足が温かい」リラックスするほど手足の温度は上がっていく。
また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。

ポイント解説 ;
①3分~5分程度を目安に自律訓練法を行います。できなくても、 終わりましょう。 

②第1公式だけでも3分~5分。第6公式まで行う場合も、 同じぐらいの時間です。
できるようになると、すべての公式を同時に体感するようになります。 

③朝と昼、夜の1日3回ずつ続けていくのが理想ですが、
あまり神経質になり過ぎず、気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみましょう。

④最後に消去動作(簡単な体操)を行って、気分をスッキリさせましょう。

  

この記事を書いたプロ

オフィス・インテグラル株式会社 [ホームページ]

臨床心理士 澤田章子

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